Drie dingen die verzadigen
- Eiwit verzadigt per kilocalorie het sterkst. Gezonde volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig; tijdens afvallen met krachttraining is wat meer zinvol.
- Vezels vertragen de maaglediging en geven volume. Volkorenbrood, havermout, peulvruchten, groente en fruit zijn de belangrijkste bronnen.
- Volume en water: groente, soep en fruit vullen de maag met weinig energie.
Richtlijnen uit de Schijf van Vijf
| Productgroep | Per dag voor volwassenen |
|---|---|
| Groente | 250 gram |
| Fruit | 2 porties |
| Volkoren brood en graanproducten | Volgens de Schijf van Vijf, afhankelijk van leeftijd en geslacht |
| Zuivel | 2 tot 4 porties, afhankelijk van leeftijd |
| Noten | Een handje ongezouten |
Energiedichtheid
Energiedichtheid is het aantal kilocalorieën per gram. Wie afvalt, heeft baat bij veel producten met een lage energiedichtheid, zodat de porties groot blijven.
| Laag, onder 1 kcal per gram | Middel, 1 tot 2,5 | Hoog, boven 3,5 |
|---|---|---|
| Groente, fruit, soep, magere kwark, gekookte aardappelen | Volkorenbrood, peulvruchten, kip, vis, eieren | Noten, kaas, koek, chips, chocolade, olie |
Producten uit de rechterkolom zijn niet verboden. Ze vragen alleen om kleine, afgemeten porties.
Een dagvoorbeeld
- Ontbijt: magere kwark met havermout en een portie fruit.
- Lunch: twee volkoren boterhammen met hüttenkäse of ei, rauwkost en een kom soep.
- Tussendoor: een appel en een handje noten.
- Avond: een half bord groente, een kwart aardappelen of volkoren pasta, een kwart vis, kip of peulvruchten.
Eiwit per portie
| Portie | Eiwit, ongeveer |
|---|---|
| 150 gram magere kwark | 13 tot 15 gram |
| 2 eieren | 12 gram |
| 100 gram kipfilet | 20 tot 25 gram |
| 100 gram hüttenkäse | 11 tot 12 gram |
| 150 gram gekookte linzen of kikkererwten | 10 tot 13 gram |
Een portie van 20 tot 30 gram eiwit per hoofdmaaltijd is voor de meeste volwassenen een praktische richtwaarde.
Dranken
Suikerhoudende frisdrank, sap en alcohol leveren energie zonder dat de honger afneemt. Een glas sinaasappelsap bevat ongeveer evenveel suiker als een glas cola. Water, thee en koffie zonder suiker zijn de dranken die tijdens het afvallen het minst in de weg zitten.
Langzaam eten
Het verzadigingssignaal van maag en darmen naar de hersenen heeft tijd nodig. Wie een maaltijd in vijf minuten eet, heeft vaak al meer op voordat dat signaal er is. Rustig eten, kleinere happen en een bord dat eerst voor de helft met groente gevuld wordt, helpen daarbij zonder dat er iets geteld hoeft te worden.
Eetmomenten
Of iemand drie of vijf keer per dag eet, maakt voor het gewicht weinig uit zolang het totaal gelijk is. Wat wel helpt, is vaste momenten aanhouden, zodat er minder tussendoor gegeten wordt uit gewoonte of verveling.