Wat het oplevert
- Meer kracht voor dagelijkse dingen: tillen, traplopen, een kind of kleinkind optillen.
- Stevigere botten. Botten reageren op belasting; krachttraining en springen zijn de sterkste prikkels.
- Een hogere vetvrije massa, wat helpt bij het op gewicht blijven.
- Minder kans op vallen op latere leeftijd door betere beenkracht en balans.
Spiermassa en hormonen
Vrouwen hebben gemiddeld veel minder testosteron dan mannen. Spiermassa neemt bij training wel toe, maar langzaam, en een lichaam dat er uitgesproken gespierd uitziet vraagt jaren gericht trainen en eten met dat doel. Wat in de eerste maanden verandert, is vooral kracht: het zenuwstelsel leert spieren beter aan te sturen.
Botten en de overgang
Volgens Thuisarts is de laatste menstruatie gemiddeld rond het 51e jaar, en neemt de botdichtheid in de jaren daaromheen duidelijk af. Oefeningen waarbij de botten belast worden, zoals squats, deadlifts, stappen op een verhoging en licht springen, remmen dat verlies. Bij bekende botontkalking is overleg met huisarts of fysiotherapeut verstandig voordat men zwaar gaat tillen.
Een opzet voor drie maanden
| Onderdeel | Voorbeeld | Richtlijn |
|---|---|---|
| Benen en heupen | Squat, heupbrug, split squat | 2 oefeningen, 3 x 8 tot 12 |
| Trekken | Roeien, lat pulldown | 1 oefening, 3 x 10 |
| Duwen | Borstpress, opdrukken | 1 oefening, 3 x 8 tot 12 |
| Romp | Plank, side plank, dead bug | 2 oefeningen, 2 tot 3 rondes |
| Botprikkel | Step-ups, kleine sprongetjes | 2 x 10, alleen zonder bekkenbodemklachten |
Twee keer per week is voldoende. Het gewicht gaat omhoog zodra de bovenkant van het herhalingsbereik in alle series lukt.
Bekkenbodem
Bij urineverlies tijdens springen of zwaar tillen is dat een reden om die oefeningen tijdelijk te vervangen en een bekkenbodemfysiotherapeut te raadplegen. Het is een veelvoorkomende klacht, zeker na zwangerschap, en goed te trainen.
Eiwit
Spieropbouw vraagt naast training voldoende eiwit. Veel vrouwen eten op de dagelijkse aanbeveling van 0,83 gram per kilo, maar bij krachttraining wordt vaak een hogere inname geadviseerd, tot ongeveer 1,6 gram per kilo. Een portie kwark, eieren, vis, peulvruchten of kip bij elke maaltijd maakt dat haalbaar.
Menstruatiecyclus
Sommige vrouwen merken verschil in kracht of energie per fase van de cyclus, anderen niet. Het onderzoek geeft geen reden om een schema strikt op de cyclus in te richten. Wie merkt dat bepaalde dagen zwaarder gaan, kan dan het gewicht iets lager nemen en het schema verder aanhouden.
Thuis of met begeleiding
De drempel om een sportschool binnen te stappen is voor veel vrouwen hoger dan de training zelf. Thuis trainen met dumbbells en elastieken, alleen of met een trainer aan huis, is een volwaardig alternatief zolang het gewicht meegroeit.