Waar spierpijn vandaan komt
Spierpijn die pas na een tot twee dagen opkomt, heet in de sportwetenschap DOMS (delayed onset muscle soreness). Hij ontstaat door kleine beschadigingen in spiervezels en de ontstekingsreactie die volgt, vooral na ongewone of excentrische belasting, zoals bergaf lopen of het zakken bij een squat. De pijn is meestal het sterkst tussen 24 en 72 uur na de training en verdwijnt daarna vanzelf.
Het herhalingseffect
Na één keer een nieuwe oefening doen, geeft dezelfde oefening een week later veel minder spierpijn. Dit heet het repeated bout effect. Het verklaart waarom beginners in de eerste weken veel spierpijn hebben en daarna nauwelijks nog, ook als de training zwaarder wordt. Weinig spierpijn betekent dus niet dat een training niets doet.
Hersteltijd
| Soort training | Richtlijn tot dezelfde spiergroep weer zwaar |
|---|---|
| Krachttraining, matige omvang | 48 uur |
| Krachttraining, zware of nieuwe oefeningen | 72 uur of meer |
| Rustige duurtraining, wandelen, fietsen | Dagelijks mogelijk |
| Intervallen of een wedstrijd | 1 tot 3 dagen rustiger |
| Een lange loop, halve marathon of verder | Een week of langer met lichte trainingen |
Wat helpt
- Slaap: het lichaam herstelt vooral 's nachts. Zeven tot negen uur is voor volwassenen de gangbare aanbeveling.
- Licht bewegen: wandelen of rustig fietsen verlicht de stijfheid tijdelijk.
- Eiwit en energie: voldoende eiwit verspreid over de dag, en geen groot energietekort in zware trainingsweken.
- Geleidelijk opbouwen: de beste remedie tegen heftige spierpijn is voorkomen.
Wat weinig doet
Rekken voor of na de training vermindert spierpijn nauwelijks. Massage en een koud bad kunnen het gevoel verbeteren, maar versnellen het herstel van kracht maar beperkt. Ontstekingsremmende pijnstillers voor gewone spierpijn zijn niet nodig en kunnen bij vaak gebruik de maag belasten.
Spierpijn of blessure
| Spierpijn | Mogelijke blessure |
|---|---|
| Beide kanten, diffuus in de spier | Eén kant, op een specifieke plek |
| Verbetert na een warming-up | Wordt erger bij belasten |
| Weg na drie tot vijf dagen | Houdt langer aan of komt terug |
| Geen zwelling | Zwelling, blauwe plek, plotselinge pijn tijdens de training |
Bij de kenmerken in de rechterkolom: rust voor dat lichaamsdeel en bij aanhouden een fysiotherapeut of huisarts.
Opbouw na een pauze
Na een onderbreking van enkele weken is het herhalingseffect deels verdwenen. De eerste training na een vakantie kan daarom weer flinke spierpijn geven. Een lager gewicht en minder series in de eerste week voorkomen dat.
Donkere urine
Extreme spierpijn na een zeer zware eerste training, met zwelling en donkerbruine urine, kan wijzen op rabdomyolyse, een zeldzame maar ernstige afbraak van spierweefsel. Dat vraagt dezelfde dag contact met een arts.